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Mucha gente que se inicia en el mundo del fitness, ya sea en casa en el gimnasio, hace bicicleta estática. Se trata de un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que resulta ideal para principiantes. Además, siempre que se practique de manera regular y a una intensidad adecuada, permite quemar calorías y fortalecer los músculos, especialmente los del tren inferior. Por ello, nos puede ayudar a perder peso. No obstante, siempre existe la duda de cuánto tiempo hay que dedicarle para adelgazar.
¿Cuánto tiempo se necesita hacer bicicleta estática para adelgazar?
Según la Universidad de Harvard, una sesión de bici estática de 45 minutos con una intensidad entre moderada y alta implica la quema de unas 400 calorías, lo cual puede ayudar a adelgazar. Eso sí, el cálculo no es exacto, ya que hay que tener en cuenta la condición física inicial y el peso corporal. La frecuencia también es importante. En este sentido, se recomiendan de tres a cinco sesiones a la semana.
¿Por qué no adelgazo si hago bicicleta estática?
Quizás estés haciendo ciclo indoor de manera regular y a una intensidad adecuada y no consigas adelgazar. Los expertos de Bestcycling, plataforma que ayuda con los entrenamientos en casa, indican los motivos más frecuentes por los que esto puede ocurrir:
- Falta de sueño: dormir poco hace que comamos más de la cuenta, en especial alimentos con azúcar que engordan.
- Poca variedad: es importante combinar la bicicleta estática con más ejercicios para lograr perder peso. Desde Bestcycling recomiendan hacer otros de cardio como correr o montar en elíptica. Además, deberías incluir en tus rutinas entrenamientos de fuerza.
- Intensidad incorrecta: ir siempre a tope no es lo mejor. Lo ideal para quemar calorías es realizar ejercicio físico entre el 60% y el 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Una buena estrategia es ir variando la intensidad.
- No seguir una alimentación equilibrada: combina la bicicleta estática con una dieta saludable.
- No entrar en déficit calórico: la pérdida de peso se produce cuando quemamos más calorías de las que ingerimos. Si pierdes 400 en una sesión de bici estática y después comes 700, no lograrás adelgazar.
Beneficios de hacer bicicleta estática
Haciendo bicicleta estática no solo perderemos peso. Y es que esta actividad cuenta con multitud de beneficios. Los señalan los expertos de la tienda de material deportivo Sportech Fitness:
- Mejora la salud cardiovascular: fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a la circulación sanguínea. De este modo, se reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o hipertensión arterial.
- Ayuda a quemar calorías: como apuntábamos, con la bicicleta estática podemos llegar a perder peso.
- Cuida las articulaciones: a diferencia de otras actividades como correr en cinta o saltar a la comba, la bicicleta estática es de bajo impacto y ejerce menos presión en las articulaciones.
- Ayuda a fortalecer los músculos: con la bicicleta estática trabajamos los principales músculos de las piernas, como los gemelos, los cuádriceps o los isquiotibiales. Además, también tonifica la zona central del cuerpo, incluidos los abdominales y las lumbares.
- Se adapta a cualquier nivel: permite controlar el ritmo y la dificultad, adaptándose a tus necesidades y objetivos individuales.
Cómo ajustar tu bicicleta estática para evitar lesiones
Pese que se trata de un ejercicio muy fácil de hacer, es importante ajustar bien la bicicleta estática antes de montar en ella para evitar lesiones. En Bestcycling explican cómo hacerlo en su canal de YouTube. Toma nota:
- Coloca el sillín: debe estar a una altura en la que, cuando la pierna se encuentre en la posición más baja, quede ligeramente flexionada. Además, al doblar las rodillas, no tienen que sobrepasar la punta del pie.
- Ajusta el manillar: debes buscar una posición cómoda, colocándolo a la misma altura o ligeramente por encima del sillín. Si tienes algún problema lumbar, súbelo para poder mantener la espalda recta.
- Coloca los pies: resulta fundamental que estén perfectamente en paralelo.
Consejos para iniciarte en la bicicleta estática y perder peso
Si quieres iniciarte en la bicicleta estática para perder peso, desde Bestcycling ofrecen también una serie de consejos para principiantes. Son los siguientes:
- Prepara la bicicleta: ya hemos hablado del sillín, el manillar y las zapatillas. Además, es importante que durante el ejercicio siempre haya resistencia al pedaleo para que exista activación muscular.
- Utiliza una buena técnica de pedaleo: cuando estés de pie usa un agarre abierto y lleva el peso del cuerpo a las caderas moviéndote en bloque de un lado a otro.
- Aplica el principio de individualización: debes seguir un ritmo acorde a tu condición física.
- Usa ropa cómoda: también es importante beber agua antes, durante y después de la clase y secarse el sudor.
- Ten paciencia: empieza de manera que te diviertas. "De forma natural, irás notando que te sientes mejor pedaleando y aguantarás mucho más", dicen desde Bestcycling.